Полезные ссылки
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)
Достаточно распространенным мнением считается, что травмы для бегунов неизбежны. Однако некоторые из них могут оказаться результатом невезения (при различного рода случайных ситуация), а другие являются последствием неграмотного подхода к тренировочному процессу. Ведь при разумных тренировках, отдыхе, когда это необходимо, и работе над общей физической подготовкой Вы сможете стать настолько выносливыми и травмобезопасными, насколько это возможно.
Как правило, травмы можно разделить на два основных типа:
- Острые. При которых Вы обычно можете точно определить, когда это произошло - например, вывих лодыжки или разрыв мышцы.
- Хронические. Они имеют тенденцию накапливаться с течением времени и чаще встречаются у бегунов. Повторяющийся характер бега означает, что изначально незначительная проблема может усиливаться до тех пор, пока не превратится в серьезную проблему. Но при грамотном подходе их можно избежать.
От чего же происходят травмы
Чрезмерная нагрузка. Что-то идет не так, когда организм не в состоянии справиться с внезапными или резкими изменениями объемов пробежки или интенсивности. Не увеличивайте свои тренировки более чем на 10% каждую неделю. Необходим сбалансированный тренировочный план, который может подготовить Вам опытный тренер.
Недостаток силовой подготовки. Силовая тренировка, которая укрепляет основные и вспомогательные мышцы (которые помогают поддерживать осанку и контролировать нежелательные движения), а, значит, помогает уменьшить нагрузку на эти мышцы и риск получения травм. Например, у нашей Марафонской команды еженедельно в плане стоит тренировка СФП в зависимости от беговой цели. У бегунов она отличается от обычной силовой подготовки, так как важно в упражнениях учитывать именно те мышцы, которые сделают не только сильнее, но и быстрее и выносливее.
Сниженная гибкость. Пренебрегая растяжкой, Вы очень сильно рискуете, ведь упражнения на гибкость позволяют расслабить, растянуть и подготовить мышцы к нагрузке.
Слишком маленький период восстановления. Бегуны часто просто принимают чувство усталости после тренировки и переходят к следующей, поэтому может возникнуть соблазн подумать, что Вы можете легко смириться с этим. Но когда Вы усердно тренируетесь, восстановление является необходимым для Вашего здоровья.
Однотипные тренировки. Постоянство - не признак мастерства в данном случае. Однотипность приведет чрезмерному утомлению определенных мышц и энергетических систем и сделает вас уязвимым для травм. Для эффективности тренировочного процесса советую смешивать различного типа тренировки, делать план сбалансированным по видам (интенсивная, скоростная, длительная, восстановительная тренировка).
Провалы в питании. Обезвоживание, переедание или недостаток питания и необходимых микро/макроэлементов ведет в недостатку энергии, а соотвественно к недостаточному снабжению мышц.
Мышечный дисбаланс. Например, дисбаланс может быть между левой и правой сторонами тела, что приводит к изменению походки и потенциальным травмам при чрезмерном использовании слабой стороны. А порой дисбаланс в одной части тела, откликается совершенно неприятными последствиями в другой, что мешает Вам в тренер.
Отголоски предыдущей травмы. Очень многие бегуны возвращаются к тренировкам еще до того, как полностью восстановятся. Но без специального лечения, упражнений и времени, необходимого для реабилитации, эта травма вполне может вернуться на первых трех тренировках, тогда восстановиться будет еще труднее. Например, я понимаю эту проблему на своем опыте после профессиональной карьеры и всегда по необходимости обращаюсь к проверенным специалистам (кинезиологам), которые помогают найти причину и восстановить цепь тела. Это же советую и нашим участникам клуба при возникновении у них ситуаций с беговыми травмами.
Прислушивайтесь к своему телу, оно дает Вам самую важную обратную связь. Бегайте в удовольствие, бегайте правильно, бегайте грамотно и с умом.
Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей?
Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования
Телефон для справок: 8 (47478) 2-26-94
За первую половину текущего года региональное Отделение Социального фонда по Липецкой области направило липчанам более 10 тысяч выписок с информацией о стаже, пенсионных коэффициентах и отчислениях страховых взносов на пенсию. Сведения предоставлялись в электронных извещениях через личный кабинет, а также в виде бумажных выписок в клиентских службах ОСФР и МФЦ.
Благодаря выпискам можно проверить сведения о стаже и страховых взносах, влияющих на будущую пенсию, а также уточнить, как инвестируются пенсионные накопления. Самый простой и удобный способ контролировать свой пенсионный счет – через личный кабинет на портале госуслуг. Сервис показывает стаж и пенсионные коэффициенты, сформированные по сведениям от работодателей.
Помимо запрашиваемых липчанами сведений, региональное Отделение Социального фонда раз в три года проактивно направляет работающим гражданам уведомления о размере их будущей пенсии. Информацию получают мужчины от 45 лет и женщины начиная с 40 лет. Сведения поступают в личный кабинет на портале госуслуг и помогают заблаговременно оценить свои пенсионные права.
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)
Нам годами рассказывали: чтобы похудеть, нужны тренировки — бесконечные часы тренировок. Мы слушали, что надо без конца бегать, крутить педали без конца; велосипеды, тренажёры… Что за чушь. Те, кто об этом рассказывал, просто не знали об интервальных тренировках.
Да: интервалы намного эффективнее долгих физических нагрузок. В разы. Интервалы — это умный подход к тренировкам. И вот почему:
- ВЫДЕЛЯЕТСЯ ГОРМОН РОСТА. Тот самый, благодаря которому мы растём в детстве. Но к чему он нам? Судите сами: гормон роста замедляет старость (а час плавания — помните? — продлевает жизнь на 11 часов). И даёт телу сжигать жир и наращивать мышцы. Тесты показали: 30-секундный изнурительный рывок повышает гормон роста на 530%!
- ВАШИ МЫШЦЫ ЗАЩИЩЕНЫ. От вас самих. А именно — вы не используете как источник энергии. В чём суть интервалов? Мышцы прилагают большие усилия, чем обычно, — но тело черпает энергию, сжигая жир, сохраняя мускулы. Сравните телосложение спринтера с телосложение марафонца. Иллюстрация наглядная, правда?
- УСКОРЯЕТСЯ МЕТАБОЛИЗМ. Но он ускоряется с началом любой тренировки. И замедляется — с её окончанием. Чем хороши интервалы? Они сохраняют метаболизм ускоренным иногда до 24 часов подряд. Представляете? Целые сутки непрерывного похудания; целые сутки, полные пирожных и тортов.
Чередуйте супер интенсивные тренировки с периодами отдыха. В беге, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде и — особенно - в плавании.
Для этого начните с 10-минутной разминки — и набирайте скорость на первых трёх спринтах. И обязательно делайте 90-секундные перерывы! Обязательно. Вам необходимо восстанавливаться перед каждым новым рывком.
После первых трёх спринтов совершите ещё несколько рывков. Выложитесь по полной. А тренировку завершите 10-минутной заминкой.
И попробуйте такую программу.
20-минутная тренировка. В ней — 8 бросков по 30 секунд. А между ними — 90-секундные перерывы.
Интервалы, конечно, требуют мотивации. И усилия воли. А вы искали лёгкого пути?
Нет: интервалы — путь не из лёгких. Но точно — из быстрых. Это быстрый путь привести тело в форму. Быстрый путь похудеть — и укрепить здоровье.
Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей?
Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования
Телефон для справок: 8 (47478) 2-26-94
УФНС России по Липецкой области приглашает всех заинтересованных налогоплательщиков принять участие в вебинаре, который состоится 24 августа 2023 года в 14.30. В вебинаре примет участие главный государственный налоговый инспектор отдела камерального контроля в сфере налогообложения имущества Елена Шишкова.
На мероприятии будут рассмотрены условия предоставления налоговых льгот по имущественным налогам, а так же порядок и срок уплаты имущественных налогов.
Управление ФНС России по Липецкой области убедительно просит всех заинтересованных лиц до 22.08.2023г. направить имеющиеся вопросы по теме мероприятия по адресу Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.. Также участники видеоконференции смогут задать интересующие их вопросы представителям налогового ведомства в режиме онлайн.
Для участия в мероприятии необходимо пройти по ссылке https://ufns48000.ktalk.ru/hylec1nkja72
УФНС России по Липецкой области
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)
Работа над скоростью может сыграть важную роль в Ваших тренировках и забегах в целом. Чтобы научиться бегать быстрее, а вместе с этим экономичнее и эффективнее, необходимо включать в процесс тренировок интервальные и темповые работы, фартлек, бег в гору.
Основы скорости заключаются в быстром беге. Когда мы занимаемся спринт или бежим со скоростью, близкой к нашей спринтерской, мы учим наше тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы напрягаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.
Интервальная тренировка является наиболее популярной для развития навыков скорости, которая включает в себя чередование более быстрого бега или спринтерской дистанции и восстановительных интервалов в течение определенного периода времени.
По суть интервальная тренировка - это серии пиков и спадов — Вы сильно напрягаетесь на пиках, затем замедляете темп и восстанавливаетесь на спадах. Как только Вы начнете выполнять интервальные тренировки, Ваш бег улучшится, станет легче и быстрее
Как долго и как быстро Вы делаете интервальные отрезки, больше всего зависит от Вашего уровня физической подготовки и целей тренировок. Новичкам рекомендовано начинать с более коротких отрезков с умеренными усилиями.
В общем случае для проведения такой тренировки необходимо:
Сделать эффективную разминку. Пробежаться 5-10 минут в медленном темпе и потянуться, сделать упражнения для повышения пластичности и подвижности мышц.
Интервалы выполнять со скоростью 80-90 процентов от Вашей мощности. Между интервалами бежать трусцой, чтобы восстановиться.
Сделать заминку, медленно пробежаться в течение 5-7 минут, чтобы остыть.
Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей?
Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования
Телефон для справок: 8 (47478) 2-26-94
Детям военнослужащих и детям граждан, пребывавших в добровольческих формированиях, погибших (умерших) при выполнении задач в специальной военной операции либо позднее указанного периода, но вследствие увечья (ранения, травмы, контузии) или заболевания, полученных при выполнении задач в ходе проведения специальной военной операции, в том числе усыновленным (удочеренным) или находящимся под опекой или попечительством в семье, включая приемную семью либо в случаях, предусмотренных законами субъектов Российской Федерации, патронатную семью, предоставляются во внеочередном порядке места в государственных и муниципальных общеобразовательных и дошкольных образовательных организациях по месту жительства их семей, а также места в летних оздоровительных лагерях.
Только по месту жительства их семей.
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)
От правильного настроя перед соревнованиями зависит успех выступления. Даже опытный спортсмен может не достичь нужного результата, если не справится с волнением. Больше всего подвержены волнению новички. Приемы и методы психологического настроя подбираются индивидуально, в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Существуют и общие рекомендации, позволяющие привести организм и психику в состояние боевой готовности.
Инструкция
1.Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение соревнований. Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в условиях другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.
2.Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в кинотеатр, посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом городе, можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите под контроль собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.
3.Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.
4.Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.
Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей?
Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования
Телефон для справок: 8 (47478) 2-26-94
Полезные ссылки
Слайд-шоу
