Главная

Рекомендации - Советы ГТО. Быстрая подготовка к выполнению норм ГТО (ВФСК ГТО – Измалковский район)

Опубликовано: 30.07.2021, 08:56 | Печать

Если просто хочешь испытать себя в сдаче нормативов ГТО.

Как быстро преуспеть в самых важных упражнениях. Схема и методы.
В этот список чаще всего входят: бег (челночный и на разные дистанции), прыжки в длину, отжимания, подтягивания, подъёмы туловища, рывок гири 16 кг.

Начнём по порядку.
Челночный бег и на короткие дистанции
Чтобы пробегать быстрее, важно развить взрывную силу.
Мышцы НЕ должно жечь, забивать и т.д. Даже чуть чуть.
Тренировка на взрыв (каждый день, либо через день)

• Пробегаешь ту дистанцию, которая не вызывает жжения в мышцах и усталости, как можно быстрее, изо всех сил. Даже если это меньше, чем нужно - всё равно. Останавливаешься. Отдыхаешь столько, сколько нужно, но не долго.
• Затем повторяешь то же самое. Таких 5-10 подходов.
Тренировка на силу ног (1-3 раза в неделю). Очень помогает в быстром беге и прыжках.
• Подбери такой вес, чтобы сделать 8-15 приседаний на максимум. Так, чтобы отказ произошёл за 20-40 секунд. Это будет оптимально для роста мышц и силы. Количество подходов по самочувствию.

Бег на длинные дистанции (1-3 км)

Чтобы успешно пробежать дистанцию, следуй этим принципам:
• Начинай медленно. Не гони. Всегда дыши так, как удобнее. Без задержек.
• Постепенно ускоряйся. Без резких изменений в скорости.
• Ближе к концу дистанции, ускорься на максимум.
В тренировках можешь использовать рваный темп - сначала бежишь медленно, затем делаешь резкое ускорение на небольшое время. Снова бежишь медленно, повторяешь.
Очень важно не изводить себя, пытаясь пробежать нужную дистанцию. Лучше немного недоесть, чем переесть. Пусть это будет 1 км, а не 5. Пробегай дистанцию налегке.
Зато потом 2, 3, а то и 5 км будут пробегаться налегке.
Кол-во тренировок в неделю - по самочувствию. Не меньше 3 раз.

Прыжок в длину

Сперва пойми технику, ибо большинство прыгают неправильно.
• Согни ноги и наклонись вперёд. Руки сзади
• Продолжай наклоняться. Когда начнёшь падать вперёд, в этот момент нужно выпрыгнуть вперёд, махнув руками вверх.
Многие прыгают больше вверх, нежели вперёд.
Тренировка на взрыв (каждый день или через день)
• Прыгай изо всех сил. Минимум 10 раз за тренировку. Больше - очень хорошо.
• Как только почувствуешь даже лёгкую боль в коленях или голеностопах, заканчивай тренировку.
• Мышцы не должно жечь. Для этого бери больше отдыха между прыжками.

Отжимания

Здесь ещё проще.
Если ты можешь отжаться до 10 раз, делай объём за тренировку. Например, 20-50 раз. Мышцы не должно жечь, но и не должно быть слишком легко.
Если отжимаешься до 20 раз, просто отжимайся на максимум дальше.
Как только появляется ступор, начинай заниматься по следующей схеме:
• Ляг на живот. Упрись руками в пол. Оттолкни себя так, чтобы ты отлетел от пола. Аккуратно приземлись в исходное положение.
• Сделай так от 5 до 10 раз. Но НЕ подряд. Между каждым повтором должен быть отдых. Никакого жжения, забитости и усталости в мышцах не должно быть. Если это появляется, возьми больше отдыха.
• После 5-10 повторений сделай отдых короткий отдых, но такой, чтобы ты полностью восстановился
• Таких 5-10 подходов.
Можно проводить силовую тренировку. Принципы те же, что и выше

Подтягивания

То же самое, что и с отжиманиями.
До 10 - делаешь объём.
от 10 до 20 - работаешь в отказ, на максимум.
Ступор - занимайся следующим образом:
• Ищешь такую перекладину, чтобы мог стоя обхватить её руками
• Делаешь максимально быстрое (стараясь сохранять качество) подтягивание. Встаёшь на ноги, встряхиваешь руки
• Делаешь от 5 до 10 раз. 5-10 подходов.
• Никакого жжения.
• Меняй хваты

Подъёмы туловища (пресс)
Всё то же самое, что и с отжиманиями. Максимально взрывные подъёмы, без жжения. 5-10 подходов.
Рывок гири 16 кг
Очень важно понять, что гиря должна подниматься НЕ силой, а с помощью инерции. За счёт неё можно поднять очень много раз, если, конечно, подъём гири 16 кг не представляет собой сверх нагрузки
Успехов в выполнении нормативов!

Постановление администрации Липецкой области от 30.07.2021 №293 О введении ограничения пребывания граждан в лесах и въезда в них транспортных средств в 2021 году

Опубликовано: 30.07.2021, 08:39 | Печать

Постановление администрации Липецкой области от 30.07.2021 №293 О введении ограничения пребывания граждан в лесах и въезда в них транспортных средств в 2021 году Просмотреть

Займ "Самозанятый".

Опубликовано: 29.07.2021, 16:22 | Печать

Как зарегистрироваться в системе Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ВФСК ГТО – Измалковский район)

Опубликовано: 26.07.2021, 08:29 | Печать

Первый шаг к получению знака отличия ГТО – это регистрация на официальном сайте Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» https://www.gto.ru/

Рекомендуем проходить регистрацию через компьютер, мобильные устройства могут работать некорректно.

На главной странице сайта нажать кнопку «Регистрация».

1 пункт

– заполняете поле адрес электронной почты. Указываете действующий адрес электронной почты, если у Вас нет электронной почты, Вам необходимо ее создать. Очень важно! Проверьте правильность введенного адреса электронной почты.

- придумываете пароль и подтверждаете его (пароль должен состоять из латинских букв (английская раскладка) и цифр не менее 6 символов.

- вводите код с картинки ( код на картинке указан русскими буквами)

- нажимаете на кнопку "Отправить код для активации аккаунта"

На указанный электронный адрес высылается числовой код (код активации). Если код не приходит, попробуйте пройти регистрацию через другой браузер.

Советуем также обновить страницу входящих сообщений на электронной почте, также проверить папку «Спам» или «Нежелательная почта».

2 пункт

- вводите код для активации, отправленный на Ваш электронный адрес, введенный Вами при регистрации.

Если код не пришел или устарел, кликните мышкой по ссылке «Нажмите сюда, чтобы еще раз получить код».

3 пункт

- указываете дату рождения (вначале выбираете год, затем месяц, число или вписываете вручную)

Если участник комплекса ГТО является несовершеннолетним, кликните мышкой по ссылке «Продолжить регистрацию, как законный представитель несовершеннолетнего»

- указываете ФИО и пол (данные участника), фамилия должна соответствовать документу удостоверяющем личность.

– загружаете фотографию по требованиям регистрации

– указываете адрес проживания.

Вводите населенный пункт (регион, город, название улицы). Выбираете необходимый вариант из выпадающего списка. Если список не выпадает, попробуйте пройти регистрацию в другом браузере. Если адрес регистрации совпадает с адресом проживания, ставите галочку возле «Мой адрес проживания совпадает с адресом регистрации». Если нет, то указываете адрес регистрации.

- вводите мобильный номер телефона

- указываете ФИО контактного лица (ФИО матери, отца, брата, сестры и т.д.)

- кем приходится (мать, отец, брат, сестра и т.д.)

- номер мобильного телефона контактного лица (матери, отца и т.д.)

-заполняете поля «Информация об образовании» (если регистрацию проходит школьник, указываете «Учащийся общеобразовательного учреждения»)

- информация о трудоустройстве (если школьник, указываете «учащийся»)

Для несовершеннолетних участников

- указываете место учебы (название учебного заведения (например, Школа №2), регион, населенный пункт, дата поступления (имеется ввиду когда начали в нем обучаться) и год)

Для совершеннолетних участников

- указываете место работы (название организации, регион, населенный пункт, должность, дата начала работы – месяц, год)

–заполняете персональные предпочтения (три предпочтительных вида спорта, обязательно три любых, они не влияют на прохождение комплекса).

Для несовершеннолетних участников

Скачиваете документ «Согласие законного представителя на обработку персональных данных несовершеннолетнего», можете скачать после регистрации.

Для совершеннолетних участников

Необходимо ознакомиться с Пользовательским соглашением и положением об обработке и защите персональных данных.

Ставите две галочки и после этого нажимаете кнопку «Регистрация».

После успешной регистрации на Ваш электронный адрес придет письмо с уникальным идентификационным номером (УИН) участника.

Для входа в личный кабинет необходимо зайти на официальный интернет-портал комплекса ГТО по адресу www.gto.ru, нажать на кнопку «Войти в личный кабинет», ввести адрес электронной почты и пароль (которые Вы указывали при регистрации).

Нажать на кнопку «Вход». На Ваш электронный адрес придет числовой код.

При верном вводе числовой комбинации – система идентифицирует пользователя.

Если Вам необходимо распечатать «Согласие на обработку персональных данных»:

– нажимаете «Скачать», документ откроется

– в правом верхнем углу нажимаете принтер

- если хотите скачать – нажимаете « загрузить» в верхнем правом углу.

Видео ссылка для просмотра правильности прохождения регистрации:

https://vk.com/video-76633380_456239417?list=a1f78f8174b81e1596