Полезные ссылки
Главная проблема в тренировках после работы – это отсутствие мотивации. Не секрет, что после рабочего дня нам хочется как можно скорее добраться до дома: поесть, полежать и заснуть под любимый сериал. Но мы говорим – хватит искать оправдания и пора начинать действовать!
⠀
Топ-5 мотивашек, для спортивного и здорового образа жизни после трудовых будней:
⠀
Запланируйте тренировки
Вам необходимо составить график. Благодаря планированию вы научитесь управлять своим временем, поймёте, когда вы свободны и останетесь мотивированными на тренировку, хотя бы ради того, чтобы поставить галочку «выполнено» напротив слова «спорт».
⠀
Возьмите с собой форму
Для того, чтобы не отлынивать от тренировок, готовьтесь к походу в зал заранее — соберите спортивную сумку и приготовьте дополнительный перекус.
⠀
Спортзал должен быть в шаговой доступности
Бывает, что к вечеру спортивный запал гаснет. Нужно быть готовым к такому повороту событий. Лучший совет — это ходить в зал рядом с домом или работой. Когда до фитнес-клуба пять минут ходьбы, решиться на тренировки гораздо проще.
⠀
Выработайте привычку
Как известно, для того чтобы какое-то действие стало привычкой, нужно регулярно выполнять его на протяжении 21 дня. Не советуем вам ходить в тренажерный зал каждый день, но делать зарядку по утрам — рекомендуем.
⠀
Не унывайте
Не расстраивайтесь, если пропускаете тренировку и не можете найти время пойти после работы в зал. Занятия спортом не должны превращаться в неприятную повинность. Сделайте передышку и с новыми силами отправляйтесь покорять тренажеры.
⠀
#подтяниськдвижению #ГТО #советыГТО #мотивация #спортнормажизни #измалково ГТО
Сегодня «отмечаем» памятную дату советской истории:
11 марта 1931 года, 91 год назад, был утвержден Первый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне»!
Единая общественно-государственная система физического воспитания сотен миллионов советских граждан – комплекс ГТО – быстро набрал популярность среди молодежи, и дал новый импульс развитию физкультуры в стране, а знак ГТО –стал символом активной жизненной позиции и хорошей физической формы!
Нормативы выполняли все:
школьники
колхозные бригады
рабочие на фабриках и заводах
сотрудники железных дорог
спортсмены
Проводились масштабные соревнования на звание Чемпионов комплекса ГТО, которые не уступали по популярности центральным футбольным матчам сезона. К концу 70-х годов больше половины граждан Советского Союза являлись обладателями знаков ГТО!
Возрождённый Президентом России В.В.Путиным в 2014 году современный Физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне», название которого сохранили, как дань истории, продолжает миссию легендарного предшественника и вот уже 8 лет вовлекает в систематические занятия спортом население страны.
Сегодня более 17 млн россиян от 6 до 101 года являются участниками физкультурно-спортивного движения ГТО, и разделяют ценности уважения, и любви к ведению здорового и спортивного образа жизни, как обязательной составляющей хорошего настроения, красивого тела и успешной жизни!
Всех россиян, которые уже «подтянулись к движению» - поздравляем с памятной датой, а остальных – приглашаем в наши ряды и на увлекательный путь оздоровления себя и проверки того, на что ты способен здесь и сейчас!
Центр тестирования ВФСК ГТО Измалковского муниципального района МБУ ФОК с. Измалково "Жемчужина" приглашает принять участие в сдаче нормативов испытаний (тестов) ВФСК ГТО в МАРТЕ 2022 года.
Принять участие в сдаче может любой желающий в возрасте от 6 до 70 лет и старше.
ТВОИ 5 ШАГОВ ДО ЗНАКА ГТО!
1 ШАГ: Регистрация на сайте https://user.gto.ru
Чтобы сдать нормативы ГТО, нужно обязательно пройти регистрацию. Для этого необходимо перейти на официальный сайт программы (https://user.gto.ru/user/register) и заполнить специальную анкету.
2 ШАГ: Узнать график приема нормативов испытаний (тестов) ВФСК ГТО на сайте Центра тестирования ГТО Измалковского муниципального бюджетного учреждения «Физкультурно – оздоровительный комплекс с. Измалково «Жемчужина» http://izmalkovo-fok.ru, так же подробную информацию можно получить по т. 2-26-94 – Администратор Центра тестирования ГТО или 2-10-45 – Директор.
3 ШАГ: Обратиться в медицинское учреждение и получить медицинский допуск на выполнение нормативов испытаний (тестов) ВФСК ГТО.
4 ШАГ: Выполнение испытаний согласно возрастной ступени ГТО.
5 ШАГ: При успешном выполнении всех нормативов испытаний (тестов), получение знака отличия комплекса ВФСК ГТО.
Расписание испытаний по сдаче норм ГТО по адресу: с. Измалково ул. 8 Марта д. 15:
МАРТЕ 2022 года:
- бег на лыжах : 1 км, 3 км, 5 км;
- челночный бег 3х10 м;
- плавание 25 м., 50 м.
- рывок гири 16 кг;
- подтягивание на высокой перекладине;
- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
- подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине;
- метание спортивного снаряда весом 500 гр., 700 гр.;
- наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье;
- поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 минуту);
- прыжок в длину с места толчком двумя ногами;
- стрельба из пневматической винтовки;
Желаем всем удачи в выполнении нормативов испытаний (тестов) ВФСК «ГТО»!
Если просто хочешь испытать себя в сдаче нормативов ГТО.- Как быстро преуспеть в самых важных упражнениях. Схема и методы.
- В этот список чаще всего входят: бег (челночный и на разные дистанции), прыжки в длину, отжимания, подтягивания, подъёмы туловища, рывок гири 16 кг.
- Начнём по порядку.
- Челночный бег и на короткие дистанции
- Чтобы пробегать быстрее, важно развить взрывную силу.
- Мышцы НЕ должно жечь, забивать и т.д. Даже чуть чуть.
Тренировка на взрыв (каждый день, либо через день)
• Пробегаешь ту дистанцию, которая не вызывает жжения в мышцах и усталости, как можно быстрее, изо всех сил. Даже если это меньше, чем нужно - всё равно. Останавливаешься. Отдыхаешь столько, сколько нужно, но не долго.
• Затем повторяешь то же самое. Таких 5-10 подходов.
Тренировка на силу ног (1-3 раза в неделю). Очень помогает в быстром беге и прыжках.
• Подбери такой вес, чтобы сделать 8-15 приседаний на максимум. Так, чтобы отказ произошёл за 20-40 секунд. Это будет оптимально для роста мышц и силы. Количество подходов по самочувствию.
- Бег на длинные дистанции (1-3 км)
Чтобы успешно пробежать дистанцию, следуй этим принципам:
• Начинай медленно. Не гони. Всегда дыши так, как удобнее. Без задержек.
• Постепенно ускоряйся. Без резких изменений в скорости.
• Ближе к концу дистанции, ускорься на максимум.
В тренировках можешь использовать рваный темп - сначала бежишь медленно, затем делаешь резкое ускорение на небольшое время. Снова бежишь медленно, повторяешь.
Очень важно не изводить себя, пытаясь пробежать нужную дистанцию. Лучше немного недоесть, чем переесть. Пусть это будет 1 км, а не 5. Пробегай дистанцию налегке.
Зато потом 2, 3, а то и 5 км будут пробегаться налегке.
Кол-во тренировок в неделю - по самочувствию. Не меньше 3 раз.
Прыжок в длину
Сперва пойми технику, ибо большинство прыгают неправильно.
• Согни ноги и наклонись вперёд. Руки сзади
• Продолжай наклоняться. Когда начнёшь падать вперёд, в этот момент нужно выпрыгнуть вперёд, махнув руками вверх.
Многие прыгают больше вверх, нежели вперёд.
Тренировка на взрыв (каждый день или через день)
• Прыгай изо всех сил. Минимум 10 раз за тренировку. Больше - очень хорошо.
• Как только почувствуешь даже лёгкую боль в коленях или голеностопах, заканчивай тренировку.
• Мышцы не должно жечь. Для этого бери больше отдыха между прыжками.
Отжимания
Здесь ещё проще.
Если ты можешь отжаться до 10 раз, делай объём за тренировку. Например, 20-50 раз. Мышцы не должно жечь, но и не должно быть слишком легко.
Если отжимаешься до 20 раз, просто отжимайся на максимум дальше.
Как только появляется ступор, начинай заниматься по следующей схеме:
• Ляг на живот. Упрись руками в пол. Оттолкни себя так, чтобы ты отлетел от пола. Аккуратно приземлись в исходное положение.
• Сделай так от 5 до 10 раз. Но НЕ подряд. Между каждым повтором должен быть отдых. Никакого жжения, забитости и усталости в мышцах не должно быть. Если это появляется, возьми больше отдыха.
• После 5-10 повторений сделай отдых короткий отдых, но такой, чтобы ты полностью восстановился
• Таких 5-10 подходов.
Можно проводить силовую тренировку. Принципы те же, что и выше
- Подтягивания
То же самое, что и с отжиманиями.
До 10 - делаешь объём.
от 10 до 20 - работаешь в отказ, на максимум.
Ступор - занимайся следующим образом:
• Ищешь такую перекладину, чтобы мог стоя обхватить её руками
• Делаешь максимально быстрое (стараясь сохранять качество) подтягивание. Встаёшь на ноги, встряхиваешь руки
• Делаешь от 5 до 10 раз. 5-10 подходов.
• Никакого жжения.
• Меняй хваты
Подъёмы туловища (пресс)
Всё то же самое, что и с отжиманиями. Максимально взрывные подъёмы, без жжения. 5-10 подходов.
Рывок гири 16 кг
Очень важно понять, что гиря должна подниматься НЕ силой, а с помощью инерции. За счёт неё можно поднять очень много раз, если, конечно, подъём гири 16 кг не представляет собой сверх нагрузки
Успехов в выполнении нормативов!
Физкультура помогает справиться со стрессом и предупреждает развитие депрессии. При этом всего 15-20 минут упражнений в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект. Главное — выбрать занятие по душе.
⠀
Утренняя гимнастика
Бег
Велосипед
Тренажерный зал
Плавание
Да хотя бы просто прогуляйтесь
⠀
Тело и разум, это единая система и занятия физической культурой и спортом — идеальный антидепрессант.
По данным Липецкого областного центра по гидрометеорологии и мониторингу окружающей среды с 15.00 04 марта до 18.00 05 марта на территории Липецкой области ожидается опасное метеорологическое явление - очень сильный снег с сохранением в течение дня 4 марта и первой половины ночи 5 марта. Местами метель, ночью местами налипание мокрого снега, местами порывы ветра до 17 м/с.
1)Прогнозируется вероятность возникновения ДТП (0,4) на трассах федерального, регионального и местного значения, а также увеличиваются риски возникновения ситуаций, связанных с поломкой автобусов междугороднего сообщения (источник - интенсивность движения, плохое состояние дорожного полотна, погодные условия (осадки в виде очень сильного снега, порывы ветра до 17 м/с).
2) Прогнозируется вероятность (0,4) возникновения нарушения электроснабжения, связанной с обрывом (повреждением) ЛЭП и линий связи, а также вероятность обрушения слабо укреплённых, ветхих, широкоформатных, рекламных конструкций и повреждения кровли, травматизма населения (источник - осадки в виде очень сильного снега, порывы ветра до 17 м/с, ночью местами налипание мокрого снега).
3) Прогнозируется вероятность (0,4) возникновение чрезвычайных ситуаций до межмуниципального уровня муниципального уровня, связанных с авариями на объектах системы ТЭК и ЖКХ (источник - высокий процент изношенности водопроводных сетей, осадки в виде очень сильного снега, порывы ветра до 17 м/с, ночью местами налипание мокрого снега).
4) На территории области повышается вероятность (0,3) аварий, связанных с обрушением слабо укрепленных, широкоформатных и ветхих конструкций, обрушением кровли вследствие повышенной снеговой нагрузки и порывов ветра до 17 м/с.
В данной статье представлены нормативы для разных возрастных групп.
1 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 6-8 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdac8116758a.pdf
2 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 9-10 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdd1ebfacd54.pdf
3 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 11-12 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdd1f797ec80.pdf
4 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 13-15 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdd1fc8a6ab2.pdf
5 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdd1ff6e337d.pdf
6 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdacb625eb8f.pdf
6 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 18-29 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdad0aa9d8a6.pdf
7 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 30-39 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdacba73e919.pdf
7 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 30-39 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdad1a9319c4.pdf
8 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 40-49 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdacbe871738.pdf
8 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 40-49 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdad1cf66407.pdf
9 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 50-59 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdace1b6dd68.pdf
9 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 50-59 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdad22b7b0fc.pdf
10 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН/ДЛЯ ЖЕНЩИН 60-69 ЛЕТ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdacc9bd15e5.pdf
11 СТУПЕНЬ — НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН/ДЛЯ ЖЕНЩИН 70 ЛЕТ И СТАРШЕ
https://www.gto.ru/files/uploads/stages/5cdaccb1f3603.pdf
ВАЖНО: для прохождения тестирования необходимо при себе иметь документ, удостоверяющий личность, и медицинскую справку
Полезные ссылки
Слайд-шоу
